A creatina é um suplemento dietético popular. Muitas pessoas não percebem que também é um constituinte alimentar natural que globalmente é consumido diariamente.
As duas principais fontes dietéticas de creatina são carne vermelha e peixe (alguns tipos de peixes são melhores fontes do que outros). Isso significa que as pessoas que consomem carne ou peixe - ou os dois - estão obtendo creatina naturalmente em sua dieta. O tipo de pessoa que normalmente não obtém creatina na dieta é aquela que segue dietas vegetarianas ou veganas. O corpo humano também pode produzir creatina a partir de aminoácidos ingeridos na dieta; entretanto, a produção de creatina endógena (dentro do corpo) é baixa.
Conforme descrito na revisão de pesquisa de nutrição esportiva e exercício de 2018 da International Society of Sports Nutrition (ISSN), as estratégias mais promissoras para aumentar os ganhos em tamanho e força muscular parecem ser o consumo de calorias de proteína-carboidrato antes e após exercícios de resistência e suplementação de creatina.
Como nutriente, a creatina provavelmente causou um dos maiores impactos no panorama da nutrição esportiva. Até o momento, mais de 500 estudos foram publicados sobre este auxílio ergogênico; muitos desses estudos são descritos na posição do ISSN sobre a creatina, uma revisão de pesquisa detalhada da segurança e eficácia da creatina.
O monohidrato de creatina é a forma de creatina mais comumente estudada na literatura - e também pode ser a forma mais popular de creatina vendida para empresas e consumidores. Outras formas estão no mercado - citrato de creatina, piruvato de creatina, éster etílico de creatina (EE) e nitrato de creatina, por exemplo. No entanto, nenhum demonstrou ser superior à creatina monohidratada, a primeira forma de creatina no mercado global.
A suplementação de creatina de curto prazo (por exemplo, 20g/dia por 5 a 7 dias) foi tipicamente relatada para aumentar o conteúdo total de creatina em 10% a 30% e os estoques de fosfocreatina em 10% a 40%. Foi relatado que a suplementação de creatina a curto prazo melhora a potência/força máxima (5% a 15%), o trabalho realizado durante as séries de contrações musculares de esforço máximo (5% a 15%), o desempenho de sprint de esforço único (1% a5%) e trabalho realizado durante o desempenho de sprint repetitivo (5% a 15%). Nenhum estudo até agora encontrou efeito ergolítico (oposto ao de aumento do trabalho) da creatina.
Foi relatado que a suplementação de creatina durante o treinamento promove ganhos significativamente maiores em força, massa livre de gordura (também conhecida como corpo magro) e desempenho, principalmente em tarefas de exercícios de alta intensidade. No entanto, nem todos os estudos que examinam os usos atléticos demonstraram um efeito ergogênico; aproximadamente 30% não apoiam o agente, embora alguns relatem efeitos positivos não significativos ou influência do monohidrato de creatina. Pesquisas futuras determinarão qual dose pode ser a melhor para usos esportivos. Além disso, com a evolução da ciência alimentar, espera-se que sejam desenvolvidas formas líquidas estabilizadas de creatina para facilitar o uso.
Em relação à suplementação de creatina, a mídia popular frequentemente discute efeitos colaterais adversos ou potenciais. O único efeito colateral universal (ou comum) relatado em estudos clínicos em pacientes pré e pós-operatórios, indivíduos não treinados e atletas de elite foi o ganho de peso. No entanto, preocupações sobre os possíveis efeitos colaterais da suplementação de monohidrato de creatina foram mencionadas em publicações leigas, anúncios de suplementos e na internet. Alegações de que a creatina é “insegura” não foram comprovadas em nenhum estudo prospectivo de monohidrato de creatina. Infelizmente, muitas dessas preocupações receberam recentemente uma cobertura significativa da mídia e, portanto, merecem discussão.
Como a creatina é um aminoácido (por estrutura), foi sugerido que a suplementação de monohidrato de creatina pode afetar a função renal e/ou hepática. No entanto, nenhum estudo relatou elevações clinicamente significativas nos marcadores de função renal ou enzimas hepáticas em resposta à suplementação de monohidrato de creatina. Nenhum estudo descobriu que a suplementação de monohidrato de creatina tenha qualquer efeito negativo sobre os atletas (marcadores médicos de segurança) que participam de esportes ao ar livre. Ao contrário, o uso de creatina tem sido associado à saúde a longo prazo em atletas.
Alguns relatórios indicaram que a suplementação de monohidrato de creatina pode promover uma maior incidência de tensões musculares, cãibras ou puxões; no entanto, nenhum estudo descobriu que isso seja verdade. Na realidade, os dados demonstram efeito de proteção ou efeito sem impacto sobre a creatina a esses tipos de lesões musculoesqueléticas.
Conforme relatado no suporte de posição ISSN, a creatina pode servir como um intensificador de desempenho no treino ou esporte, melhorando e/ou apoiando: aumento do desempenho de sprint único e repetitivo; aumento do trabalho realizado durante séries de contrações musculares de esforço máximo; aumento da massa muscular e adaptações de força durante o treinamento; síntese aprimorada de glicogênio; aumento do limiar anaeróbio; possível aumento da capacidade aeróbia por meio de maior transporte de trifosfato de adenosina (ATP) das mitocôndrias; maior capacidade de trabalho; recuperação aprimorada; e maior tolerância ao treinamento.
Como ingrediente nutricional, o monohidrato de creatina tem mostrado consistentemente em pesquisas benefícios ergogênicos. Benefícios adicionais para a saúde também foram relatados com a suplementação.
Fonte: Natural Products Insider
