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aproximadamente 50 kcal de ali- mento/kg de peso corporal/dia, ou seja, 3.500 kcal para um atleta de 70 kg. No mínimo, 50% (embora o ideal seja de 60% a 70%) das calorias presentes na dieta dos atletas de re- sistência devem ser obtidas a partir de carboidratos, o que corresponde a aproximadamente 500g a 600g de carboidratos (2.000 a 2.400 kcal/ dia). O restante das calorias devem ser obtidas através de gorduras (20% a 30%) e proteínas (10% a 15%). Embora a maioria dos atletas admita a importância de uma inges- tão adequada de carboidratos para treinamentos de alta intensidade, suas dietas costumam conter menos de 40% de carboidratos. Consequen- temente, podem acabar sofrendo de fadiga crônica durante os períodos de treinamento intenso. Uma média de apenas 5% do glicogênio muscular utilizado durante o exercício é ressin- tetizado a cada hora após o exercício. Da mesma forma, para que a res- tauração seja total, são necessárias, no mínimo, 20 horas após a prática de exercícios intensos, desde que sejam consumidos aproxi- madamente 600g de carboidratos. Durante dias consecutivos de com- petição ou de treina- mento intenso, os atletas devem consumir aproxima- damente 100g de carboidra- to nos 15 a 30 minutos após o exercício e continuar se alimen- tando com porções adicionais de 100g a cada duas a quatro horas. Nesse período, açúcar simples, líquido, sólido ou carboidratos complexos são igualmente eficazes. Como os atletas costumam sentir mais sede do que fome após uma competição, uma opção é o consumo de car- boidratos na forma líquida, o que também ajuda na reidratação. Alguns dias antes de uma com- petição intensa e prolongada, os atletas devem balancear as dietas e treinos na tentativa de supercom- pensar ou saturar as reservas de glicogênio muscular. Níveis altos de glicogênio antes do exercício possibilitam que os atletas se exer- citem por períodos mais longos, uma vez que a fadiga é retardada. O modo mais prático de se armazenar glicogênio para um determinado es- porte envolve treinar intensamente cinco ou seis dias antes da compe- tição. Nos demais dias anteriores a competição, os atletas devem reduzir gradativamente a quanti- dade de treinos e incluir, em suas refeições, alimentos com altas taxas de carboidratos (> 600g), em cada um dos três dias que antecedem a competição. Tal regime aumenta as reservas de glicogênio muscular jejuam no período de seis a 12 horas anteriores do exercício e que não consomem carboidratos durante o exercício, podem apresentar queda prematura de glicemia durante a competição. Mesmo depois de se submeter a um regime para super- compensar o glicogênio muscular, é aconselhável fazer uma refeição com baixo teor de gordura e com 75g a 150g de carboidrato. Resumidamente, o consumo de carboidratos varia de acordo com o gasto de energia e tamanho corporal do atleta. Os valores de- terminados para a ingestão de car- boidratos devem ser adaptados às necessidades individuais do atleta. É importante que 600g (2.400 kcal) de carboidratos sejam consumidos um dia antes da competição e que outros 100g a 200g (400 a 800 kcal) sejam consumidos seis horas antes da competição. Se as reservas de glicogênio muscular ainda não tiverem sido supridas, uma parte da última refeição antes do exercício pode ser utilizada para aumentar o glicogênio muscular antes da competição. É aconselhável que os atletas evitem refeições ricas em carboidratos no período de duas horas antes da compe- tição, uma vez que estes podem elevar a insuli- na sanguínea no início do exercício, provocando queda de glicemia durante o mesmo. Pesquisas têm demonstrado que tais respostas são temporárias e que, provavelmente, não compro- metem o desempenho. Quando o glicogênio muscular e hepático en- contram-se abaixo dos níveis ótimos antes da competição, o consumo de carboidratos antes do exercício ajuda a melhorar o desempenho. O consumo de carboidratos tam- bém é benéfico durante exercícios intermitentes. Esportes como fute- bol (desde que não praticados por mais de duas horas) podem acarre- tar fadiga e depleção significativa do glicogênio muscular. O consumo ALIMENTAÇÃO ESPORTIVA em, no mínimo, 20% a 40% acima do normal. Refeições ricas em carboidratos consumidas no período de até seis horas antes da competição dão "um toque final" nas reservas de glicogê- nio hepático e muscular. O fígado, responsável pela manutenção dos níveis de glicemia, depende de refeições frequentes para manter suas pequenas reservas (80g a 100g) de glicogênio. Atletas que 67 ADITIVOS | INGREDIENTES