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ALIMENTAÇÃO ESPORTIVA sidades alimentares do indivíduo. Entre os principais grupos de nutrientes (micronutrientes e macronutrientes), estão os carboi- dratos, as proteínas, os lipídios e as vitaminas e sais minerais. Os carboidratos são compo- nentes vitais na dieta dos atletas. Os açúcares e o amido encontrados na dieta comum são fontes de car- boidrato para o atleta. Enquanto a glicose e a frutose são monossacarí- deos, a sacarose é um dissacarídeo, uma vez que contém glicose e fru- tose. O amido é um polímero (ca- deias ramificadas) de moléculas de glicose. Os amidos encontrados nos vegetais e cereais são digeridos e absorvidos pela corrente sanguínea em forma de glicose, o único tipo de carboidrato utilizado diretamente pelos músculos para obtenção de energia. A sacarose é desdobrada em glicose e frutose durante o processo absortivo no intestino delgado, onde todos os carboidratos são digeridos. Em seguida, a frutose é convertida em glicose pelo fígado. Uma das principais diferenças entre as for- mas de carboidratos está na taxa de aparecimento de glicose no sangue. A disponibilidade de glicose, avaliada pelo aumento na glicemia após o consumo de carboidratos, é geralmente semelhante para a glico- se, xarope de milho e amidos puros, e um pouco inferior para a sacarose. Vegetais e outros carboidratos que contém combinações de amido, fibras e proteínas, podem levar mais tempo para serem digeridos, diminuindo, consequentemente, a taxa de aparecimento de glicose no sangue. A frutose é lentamente convertida em glicose pelo fígado e o aumento da glicemia, após a ingestão de frutose, costuma ser lento. A taxa de carboidrato ingerido deve ser levada em consideração, pois, inicialmente, os carboidratos ingeridos são transportados pela corrente sanguínea até o fígado, onde podem ser transformados em gordura, armazenados sob a forma de glicogênio, ou liberados na corrente sanguínea para que sejam levados a outros tecidos, como o muscular. O glicogênio, cadeia de molécu- las de glicose, é a forma de armaze- namento de glicose no fígado e no músculo. O glicogênio armazenado no fígado pode ser reconvertido em glicose e liberado no sangue para atender as necessidades energéticas de todo o organismo. O glicogênio armazenado em uma determinada fibra muscular atende direta e ex- clusivamente aquela fibra. Quando o glicogênio é degrada- do no músculo, a energia pode ser liberada em taxas capazes de per- mitir uma aceleração metabólica de até 150% da captação máxima de oxigênio. Em comparação, a energia obtida de gorduras não pode ser liberada de modo suficien- temente rápido para permitir que uma pessoa se exercite em níveis além de 50% da captação máxima de oxigênio (corrida lenta). O principal "combustível" para o exercício intenso é o glicogênio muscular, não a gordura. Quando a concentração de glicogênio muscu- lar é normal, a energia presente é mais do que suficiente para abaste- cer os treinos da maioria dos atletas e outras atividades com 90 a 120 minutos de duração (uma barra de chocolate não fornece energia ra- pidamente porque já existe energia suficiente de glicogênio muscular). Após uma a três horas de corrida contínua, ciclismo ou natação (65% a 80% da captação máxima de oxi- gênio), ou após sprints (80% a 95% da captação máxima de oxigênio), as reservas de glicogênio muscular podem ser depletadas. Aparente- mente, o consumo de alimentos com carboidratos durante tais exer- cícios melhora o desempenho, uma vez que fornece uma fonte adicional de energia. O gasto diário de energia duran- te os treinos depende, obviamente, da intensidade e da duração dos exercícios, bem como do número de músculos em atividade. Atletas que se submetem a provas de resistência costumam treinar intensamente por, no mínimo, 90 minutos contí- nuos, consumindo de 1.000 a 1.400 kcal nesse processo. De um modo geral, tais atletas devem ingerir 66 ADITIVOS | INGREDIENTES