As dietas plant based estão cada vez mais populares. Todavia, precisa-se entender que há diferentes tipos de dietas a base de vegetais, desde aquelas que não utilizam nenhum produto de fonte animal, até aquelas que incluem alguns tipos de carne, como a de peixe e frango. Por definição, as dietas vegetarianas excluem todos os tipos de carnes, entretanto podem conter ovos e produtos lácteos. Estima-se que 14% da população brasileira seja vegetariana, com a maior parte desse grupo (67%) se declarando ovolactovegetariano, ou seja, ainda consomem ovos e lácteos. Os vegetarianos estritos (aqueles que não consomem nenhum produto de origem animal) representam 22% desse grupo.
As dietas vegetarianas, quando adequadamente planejadas, já demonstraram alguns benefícios à saúde de seus adeptos, como menor risco de desenvolver doenças cardiovasculares e diabetes, isso porque costumam ter teores menores de gordura saturada e um grande teor de fitoquímicos e micronutrientes antioxidantes além de fibras. No entanto, deve-se destacar que os produtos de origem animal são reconhecidos por serem ótimas fontes de proteínas de alto valor biológico além de fornecer nutrientes importantes para a nutrição como ferro, cálcio, zinco e vitamina B12.
Dessa forma, a retirada de produtos de origem animal gera um alerta em relação à saúde, com alguns cuidados e adequações sendo requeridas para que não surja nenhum tipo de deficiência nutricional.
Um ponto de atenção nas dietas vegetarianas, vai para o consumo de ferro. A carência desse micronutriente é a mais comum entre os vegetarianos. Esse grupo deve ficar mais atento pois o ferro dos vegetais (ferro não heme) é menos biodisponível que o ferro heme, presente nas carnes.
Mulheres em idade fértil precisam de um cuidado redobrado, devido asà perdas de sangue menstrual. A estimativa é que de a absorção do ferro heme varie de 15 a 35% enquanto a do não heme varia de 5 a 20%. O cálcio inibe a absorção de ferro e, por isso, deve-se evitar o consumo de alimentos fonte de cada um desses nutrientes na mesma refeição, para poder maximizar a absorção de cada um. Já a vitamina C, potencializa a absorção de ferro não heme, e o consumo de algum alimento fonte deve ser incentivado. Os níveis de ferro de vegetarianos devem ser monitorados e, quando necessário, esse mineral deve ser suplementado.
Outro micronutriente que requer atenção é o próprio cálcio, seu consumo inadequado pode impedir a adequação da massa óssea, resultando em osteopenia ou osteoporose. A recomendação de cálcio é de 1000mg/dia para homens e mulheres de 19 a 50 anos, subindo para 1200mg/dia para mulheres acima dos 60 e homens acima dos 70 anos. Pode-se perceber, dessa forma, que o cálcio é muito importante durante a adolescência, para garantir o ganho de massa magra e de densidade óssea. Como uma das principais fontes de cálcio são encontradas nos lácteos, os vegetarianos estritos devem estar atentos em relação a outros alimentos fonte, para suprir a recomendação. No espinafre, esse mineral é menos biodisponível, devido ao alto teor de oxalato, substância que impede a sua absorção. Dessa forma, outros recursos como, alimentos fortificados e/ou suplementos alimentares, fontes de cálcio devem ser recomendados.
Por fim, um bom planejamento dietético, e acompanhamento de um profissional da área da saúde, podem fazer a diferença para a saúde e a qualidade de vida da população vegetariana.
Referências Bibliográficas:
Gallagher, ML. Os nutrientes e seu metabolismo. In: Mahan LK., Escott-Stump S., Raymond JL. Krause: Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 13ª ed. Rio de Janeiro: Elsevier, 2013.
Rogero MM, Castro IA, Tirapegui J. Proteínas. In: Cozzolino SMF, Cominetti C. Bases bioquímicas e fisiológicas da nutrição. São Paulo: Manole; 2013. p. 03-43.
Sociedade Brasileira Vegetariana (SBV). Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas para adultos. 2012
