Para além dos seus atributos como suplemento direcionado a atividades esportistas, a creatina monohidratada está passando por uma redefinição, como consequência de uma série de estudos que revelaram uma gama mais ampla de seus potenciais benefícios à saúde.

Entre essa gama de benefícios, destacam-se atributos de saúde cerebral, incluindo cognição aprimorada durante a privação de sono, benefícios neuroprotetores para populações envelhecidas e recuperação aprimorada de concussão, além do uso de creatina como suplemento de saúde para mulheres.

Contudo, esses dois segmentos de aplicação, ou seja, benefícios musculares/atléticos e de saúde/cognitivos, podem implicar em reconsiderar a dosagem de creatina usada.

Atualmente, a recomendação de dosagem de creatina para benefícios musculares/atléticos é de 3g a 5g por dia. Dependendo do produto, também pode ser recomendado aos usuários um “protocolo de carga” opcional de dose mais alta. Essa abordagem normalmente inclui quatro a cinco doses de 5g por cinco dias, seguidas por uma “dose de manutenção” diária de 3 a 5 gramas.

Estudos concluíram que ambas as abordagens levam os usuários ao mesmo nível de saturação de creatina no sangue, apenas em linhas de tempo ligeiramente diferentes. Pesquisas mais específicas sobre creatina recomendam 0,03g de creatina por quilograma (kg) de peso corporal para uma dose de manutenção e 0,3g/kg durante a fase de carregamento. Para um homem de 80 kg, por exemplo, isso se reduz a 25g em um dia para carregamento ou apenas 2,5g por dia para manutenção. Para pessoas menores, especialmente se o objetivo é desempenho ou fase pós-carregamento, 2 gramas pode ser suficiente.

Já os níveis ideais de creatina para a saúde cerebral podem ser diferentes das necessidades musculares. Um estudo de revisão de 2021 observou que o protocolo ideal de creatina capaz de aumentar os níveis de creatina cerebral ainda precisa ser determinado, sugerindo a realização de mais pesquisas para chegar a melhor abordagem.

Assim, é provável que um protocolo de dosagem cognitiva mais concreto se torne claro em um futuro próximo. Enquanto isso não acontece, os padrões tradicionais de 3g a 5g para uso atlético, tendendo para o limite superior para populações cognitivas e não atléticas, ainda parece ser bons o suficiente para a grande maioria dos consumidores de creatina e usuários de produtos monohidratados.