A L-teanina é o aminoácido encontrado no chá verde que promove o relaxamento, mas sem sentir sonolência. Isso o tornou um ingrediente popular no alívio do estresse e em suplementos nootrópicos. Mas qual é a melhor dose?

Uma xícara normal de chá verde contém naturalmente cerca de 25mg de L-teanina. Nos suplementos, podem ser encontrados comprimidos com até 500mg por porção.

Então, o que a ciência diz? Em 2016, uma revisão de cinco ensaios clínicos randomizados e controlados entre cerca de 100 pessoas encontrou efeitos positivos em controlar o estresse agudo e a ansiedade usando entre 200mg e 400mg/dia.

A uma dose de apenas 50mg, dentro de 40 minutos e com duração de pelo menos 105 minutos (a extensão do estudo), a L-teanina demonstrou aumentar a intensidade do padrão de produção de ondas alfa na área do córtex cerebral. As ondas alfa são uma marca registrada de um estado mental mais relaxado, porém alerta. Os pesquisadores concluíram que a L-teanina tem um efeito significativo no estado geral de alerta mental ou excitação. Além disso, a atividade alfa é conhecida por desempenhar papel importante nos aspectos críticos da atenção.

Um estudo em humanos usando 200mg/dia em 12 pessoas encontrou efeitos antiestresse após uma única dose.

Um estudo duplo-cego controlado por placebo entre 34 adultos saudáveis que ingeriram uma bebida contendo 200g de L-teanina, encontrou efeitos antiestresse que começaram uma hora após o consumo, com efeitos que duraram até a marca de três horas.

Outro estudo controlado com placebo administrou 200mg de L-teanina duas vezes ao dia (ou seja, 400mg/dia no total) a 20 estudantes universitários do quinto ano durante a prática de farmácia. Os alunos foram acompanhados uma semana antes da prática de farmácia e continuaram por 10 dias no período de prática. O estresse subjetivo foi significativamente menor no grupo L-teanina em comparação com o placebo.

Uma dose de 200mg promove uma redução da frequência cardíaca em repouso, o que destaca ainda mais as suas propriedades relaxantes.

Em doses entre 250mg e 400mg, descobriu-se que a L-teanina melhora a qualidade do sono. O estresse é a principal aplicação para a qual a L-teanina é usada, sendo o sono o segundo uso mais popular. Portanto, a formulação com L-teanina para produtos para o sono requer uma dose mais alta do que usá-la para um produto de alívio do estresse.

A L-teanina ganhou popularidade em formulações nootrópicas devido a uma série de estudos que a combinam com a cafeína. O ingrediente ativo no café é um estimulante conhecido, mas combinando cafeína com L-teanina, geralmente na proporção de 1:2; geralmente, 100mg de cafeína (a quantidade típica em uma xícara de café) com 200mg de L-teanina é onde residem os efeitos nootrópicos.

O que a pesquisa mostra é que a L-teanina reduz os efeitos nervosos da cafeína, enquanto ainda leva a um desempenho mental positivo em torno da atenção e do humor.

Para comprovar que o efeito cognitivo não tem a ver com a cafeína, um estudo usando apenas L-teanina descobriu que uma única dose desse aminoácido reduziu o tempo de reação às tarefas de atenção, enquanto após 12 semanas tomando 100mg/dia de L-teanina aumentou o número de respostas corretas e diminuiu o número de erros em tarefas de memória de trabalho.

Curiosamente, a L-teanina e a cafeína estão presentes juntas, e com o galato de epigalocatequina (EGCG), um antioxidante polifenólico, na bebida que está em alta, o chá matcha.

Um estudo humano controlado por placebo usou matcha no chá e como alimento em uma barra de chá matcha contendo 4 gramas de chá matcha em pó. Segundo os resultados, os produtos matcha eram melhores do que o placebo em atenção e velocidade cognitiva em resposta a estímulos. No entanto, não houve mudança no humor - e, digno de nota, a bebida era melhor do que o alimento, destacando os efeitos de aumento da biodisponibilidade de um formato de entrega líquido.

Em um estudo de abril de 2021, pesquisadores descobriram que o matcha ajuda a aliviar o declínio cognitivo leve relacionado ao estresse e melhora o tempo de reação entre um grupo demográfico de consumo muito importante: os adultos jovens. Os pesquisadores recrutaram 42 participantes com idades entre 25 e 34 anos, que consumiram 2 gramas de matcha de grau cerimonial diariamente durante duas semanas. Os participantes que consumiram matcha de grau cerimonial diariamente tiveram uma função de atenção superior do que o grupo placebo, além de experimentaram tempos de reação mais rápidos e foram mais capazes de identificar emoções positivas, o que pode indicar uma perspectiva mais feliz.

O matcha de grau cerimonial usado nesse estudo contém cerca de 50mg de L-teanina por dose de dois gramas de matcha. Como observado anteriormente, essa é a dose mais baixa de L-teanina que aumenta as ondas calmantes cerebrais alfa.

Adicionar um adicional de 50mg a 150mg de L-teanina pode ser a ideia inteligente do formulador para obter os benefícios de humor e foco exatamente da maneira certa. Isso se correlacionaria com os 200mg de L-teanina encontrados para dar efeitos antiestresse após uma única dose.

Essa é uma consideração importante ao decidir o formato do produto, porque as bebidas são mais prováveis de serem tomadas em um ambiente de uso único, ocasional, enquanto um formato de suplemento, do tipo pílula, pode ser visto como um produto de ingestão mais crônica.

Fonte: Food Beverage Insider